Tableau de Bord
Objectif : 10km en 6 mois
Profil Coureur
45 ans • Homme
95 kg
Début: --/--/----
Progression
Semaine actuelle
1
Phase
Réadaptation
4%
24 semaines
0
Séances
0
km total
0
Série
0/2
Objectif sem.
Programme 24 Semaines
5 phases de progression
Enregistrer une Séance
Suivez vos performances
Séance Prévue
Dernières séances
Statistiques
Votre progression en détail
Distance par semaine
Évolution de l'allure moyenne
Évolution du poids
Prévention Blessures
Indispensable • 2×/semaine
Important !
Ces exercices sont essentiels pour éviter les blessures. À effectuer 2 fois par semaine, idéalement après les séances.
Renforcement Mollets
3 × 15 répétitions
Technique : Montée sur pointes de pieds, descente lente, dos droit
Pont Fessiers
3 × 20 secondes
Technique : Allongé, pieds au sol, soulever bassin, serrer fessiers
Gainage Ventral
2 × 40 secondes
Technique : Position planche, coudes au sol, corps aligné
Étirements Légers
Post-séance
Technique : Étirements doux sans forcer, 20-30s par muscle
Équipement Essentiel
Chaussures running
Amorti ++ PRIORITAIRE ! Changer tous les 600-800 km
Vêtements respirants
Évacuation de la transpiration, confort optimal
Montre GPS ou smartphone
Suivre distance, temps et allure
Règles Non Négociables
- Aucune séance à fond
- 1 jour OFF minimum entre séances
- Douleur articulaire = arrêt immédiat
- Progression distance > vitesse
- 80% facile / 20% rythmé